如何通過瑜伽美背

　　一、半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側(cè)。

　　3、吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　二、三角轉(zhuǎn)動式

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。

　　功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強消化功能。（注：背不要彎曲。）

　　三、貓弓背式

　　1、跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

　　2、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　3、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱；滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào)；利于子宮復(fù)位，利于產(chǎn)后恢復(fù)；促進消化；改善血液循環(huán)；消除腹部多余脂肪。

　　四、魚式

　　1、平躺，雙腿伸直并攏。

　　2、吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

　　功效：放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌；祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做；調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進身體發(fā)育正常；糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。

　　五、側(cè)角伸展式

　　1、站立雙腳打開90公分吸氣雙手向兩側(cè)延伸，呼氣；右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2、沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　3、保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

　　功效：供應(yīng)滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng)，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經(jīng)的血液供應(yīng)。還可減輕關(guān)節(jié)炎疼痛，坐骨神經(jīng)痛；加強補養(yǎng)兩踝、小腿，雙膝，大腿；減少腰部脂肪。

　　六、眼鏡蛇扭動式

　　1、俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。

　　2、吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

　　3、呼氣。把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)兩眼注視腳跟。

　　吸氣還原，呼氣反方向吸氣還原，呼氣慢慢的放下來

　　功效：增強脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，伸展脖子和肩膀肌肉。同時對腸臟和腹部器官特別有益。

　　做瑜伽美背還需要注意以下這些事項：

　　1、在瑜伽的練習(xí)過程中堅持滿足你自己的身體狀況的練習(xí)就可以，決不能因為攀比而強迫自己去挑戰(zhàn)高難度的動作。同時也不要因為別人可以做到每個動作而你不行就覺得沮喪，要知道沒有兩個人的身體狀況是相同的，你只要做到你身體的極限那就可以了。

　　2、瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應(yīng)當延緩瑜伽動作。

　　3、瑜伽動作不是一開頭就能做的，你要首先應(yīng)該在頭腦中對瑜伽動作進行一遍練習(xí)，對動作有著足夠的認識，再用你的身體去嘗試這個動作。如果是練習(xí)更具挑戰(zhàn)性的流瑜伽或熱瑜伽的話，假如你并不覺得這些動作使得你緊張、疲勞或疼痛的話，那么你就可以盡量通過呼吸來帶領(lǐng)你的身體動作。

　　4，選擇一個有經(jīng)驗的瑜伽老師，牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習(xí)瑜伽，如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個提示：他可能不適合你。

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