不傷身的5種正確健身方法

　　健美的猛男一直深受女性的青睞。不少男性為了“猛男”這一稱號，紛紛加入到健身的大軍當中。凡事過猶不及，須知過度追求肌肉往往需要付出代價。男性在健身過程中一定要掌握正確的方法，若是運動方式不正確而運動量過大，有傷身體。

　　猛男不好做！研究稱肌肉男壽命或更短

　　男人肌肉較女性發(fā)達，是因為過去男人需要打仗和打獵。從進化的角度來說，肌肉發(fā)達的“猛男”不但表示他的體能和氣力較佳，更成為養(yǎng)活妻兒、保家衛(wèi)國的象征。這種遠古的審美觀一直被沿用至今，因此女性也較容易受到肌肉男吸引。

　　美國一項調查的研究數(shù)據(jù)顯示，要維持男性的肌肉不僅花費昂貴，而且更要以健康為代價。通過在6年間調查了1.2萬名美國男女，結果顯示男人對卡路里的需求比女人多50%，即使經(jīng)過不同活動水平的調整之后也如是。研究還顯示，男人的肌肉量是他們攝取卡路里的最重要量度指標，比他們的職業(yè)和身高體重指數(shù)（BMI）更重要。

　　有研究指出，肌肉健碩的“猛男”可能擁有更多，但由于需要花太多營養(yǎng)去維持肌肉強健，其免疫力遠較女人遜色。因此，肌肉越多、密度越高的“猛男”，其免疫力就會越低，壽命可能也較短。可見，做“猛男”代價不菲。

　　男性健身別急！先看看這5個健身方法

　　因此，過度追去肌肉，甚至犧牲健康的代價可謂是得不償失。日常健身應以增強體質為目的，堅持適度原則，同時還要學會一些不傷身的健身方法。

　　1、鍛煉時間宜固定

　　每次健身盡可能安排在同一時間，這樣有助于養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，幫助身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在下午3點至晚上8點之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。另外，健身初學者和勞動量較大者以每周健身三次為宜，每次1-1.5小時。

　　2、負荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應該是竭盡全力。因而，負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)，是用大負荷做不超過5次。男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　3、訓練方式應多元化

　　男性健身時應注意訓練方式的多元化，才能使身體機能均衡地發(fā)展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。

　　訓練之前要先熱身，可以減少受傷的幾率。然后再做5-10分鐘的伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位，待完成這些后再開始有針對性的鍛煉。每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

　　4、掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。男性健身舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

　　5、選擇正確的衣褲

　　男性健身運動時以透氣性佳的運動短褲，或貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運動員設計的運動時穿的內褲也不錯，特點是在性器官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。

　　溫馨提醒：科學健身 謹防形成鍛煉癖

　　一般情況下，初次參加健身訓練的人會感到非常興奮，特別是看到鍛煉效果時非常有成就感，這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。久而久之反而對身體造成不良影響。

　　另外，在鍛煉期間，要注意給身體必要的停頓，只有經(jīng)過充分的停歇期才能更好地恢復狀態(tài)。初練者不要在一周內進行多于4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓練中不要勉為其難。此外，更要重視全面的營養(yǎng)維護，保持至少8小時的睡眠，才能讓身體得到最好的恢復。

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