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教你預(yù)防肌肉損傷的方法
練習(xí)瑜伽時(shí)若不得當(dāng)，很容易會(huì)造成肌肉、脊椎損傷，如何避免這一情況發(fā)生？我們?yōu)槟銕?lái)一些預(yù)防瑜伽損傷的小知識(shí)，不妨參考下吧。
在瑜伽中，學(xué)生很容易損傷下肋骨，擠傷下腰部及扭傷下頸部。最明顯的是后彎運(yùn)動(dòng)時(shí)的下腰部損傷和前彎運(yùn)動(dòng)時(shí)的頸部損傷，以及“香蕉狀”倒立和扭轉(zhuǎn)時(shí)的肋骨損傷。學(xué)生們會(huì)這樣的運(yùn)動(dòng)是出于習(xí)慣、姿勢(shì)及過(guò)去的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，而使其他的椎骨關(guān)節(jié)變得更緊或更硬--比如肩胛骨之間的胸椎或腰椎的上半部分。
最后，在練習(xí)瑜伽體式時(shí)，我們想改善那些趨于變硬的椎骨活動(dòng)。當(dāng)這些椎骨變得靈活時(shí)，原先那些靈活區(qū)域就不需要再為這些緊張區(qū)域做代償運(yùn)動(dòng)，反倒能在體內(nèi)發(fā)揮釋放自由、帶來(lái)松弛和重塑空間的作用。這將引入下一個(gè)原理。我們從脊椎開(kāi)始運(yùn)動(dòng)并維持放松狀態(tài)時(shí)，就可以結(jié)合脊椎運(yùn)動(dòng)與大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)深入到下一個(gè)瑜伽體式。
結(jié)合脊椎運(yùn)動(dòng)與大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
一旦身體放松，便能感覺(jué)到脊椎處于運(yùn)動(dòng)的起始位置，下一步就是四肢自由輕松的運(yùn)動(dòng)。最簡(jiǎn)單的方式是先將重點(diǎn)放到大關(guān)節(jié)，特別是肩與髖關(guān)節(jié)。有些習(xí)瑜伽者可能感到奇怪，因?yàn)槟承┨貏e的瑜伽體系是從手腳的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。按照解剖學(xué)與運(yùn)動(dòng)學(xué)的原理，肩與髖關(guān)節(jié)是最接近脊椎的，這會(huì)使它們與脊椎運(yùn)動(dòng)的銜接更容易。脊椎與肩或髖關(guān)節(jié)銜接的第一步，是了解連接各關(guān)節(jié)之間的“帶”，分別叫做肩胛帶和骨盆帶。
肩胛帶
肩胛帶是骨骼、肌肉、筋膜、神經(jīng)、血管和肩胛關(guān)節(jié)的復(fù)合體。它們一起工作用來(lái)支援、帶動(dòng)與穩(wěn)定雙臂，并使之可以自由運(yùn)動(dòng)--例如在拜日式（Surya Namaskar）中幫助舉起和放下雙臂，在鱷魚(yú)式（Chaturanga Dandasana）和下犬式（Adho Mukha Svanasana）中為雙臂提供力量。
善待自己︰進(jìn)入無(wú)痛運(yùn)動(dòng)
疼痛，這是一個(gè)有許多含義和理解的詞語(yǔ)。關(guān)于什么是疼痛及如何感覺(jué)到疼痛，每個(gè)人都有不同的體驗(yàn)。一個(gè)人所說(shuō)的疼痛與另一個(gè)人所說(shuō)的疼痛可能在描述和感覺(jué)方面大為不同。為了清楚的表述，我們借用疼痛光譜來(lái)描述。
一端是“好的疼痛”，另一端是“壞的疼痛”，中間則是一組不太明確的疼痛、刺痛的感覺(jué)。
“好的疼痛”是由肌肉疲勞帶來(lái)的不適感。肌肉疲勞發(fā)生在肌肉纖維處于不能再收縮的臨界點(diǎn)，此時(shí)神經(jīng)仍然刺激纖維收縮，但纖維已無(wú)反應(yīng)--可能由于貯備能量的耗竭或是乳酸的堆積，這種現(xiàn)象是好的，肌肉疲勞或者說(shuō)“好的疼痛”的結(jié)果就是力量的加強(qiáng)。
疼痛光譜的另一端是“壞的疼痛”--即灼傷狀、撕裂狀、張力性的疼痛，這種疼痛會(huì)使人們質(zhì)疑他們?yōu)槭裁磿?huì)要報(bào)名參加瑜伽。一堂瑜伽課之后，這種疼痛可以持續(xù)五至六天，這種疼痛會(huì)使你皺起額頭或眉頭，咬緊牙關(guān)，呼吸也變得淺促，這種疼痛對(duì)于建立身體平衡無(wú)益。相反的，它提高了身體緊張度，使流暢輕松的呼吸變得僵硬和受限，肌肉和筋膜也發(fā)生強(qiáng)力收縮，使張力在體內(nèi)傳遞。當(dāng)你感覺(jué)到這種疼痛時(shí)，肌力和柔軟度都會(huì)下降。
遲發(fā)性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）
遲發(fā)性肌肉酸痛是練習(xí)瑜伽兩三天后才會(huì)感覺(jué)到的肌肉酸痛。你可能會(huì)驚訝這種酸痛感，尤其是當(dāng)你在進(jìn)行瑜伽體式練習(xí)時(shí)并沒(méi)有感到肌肉不適或疲勞。如果你已發(fā)生遲發(fā)的肌肉酸痛，那么它通常會(huì)在練習(xí)瑜伽后的第四天消失。一個(gè)簡(jiǎn)單的呼吸和放松的瑜伽練習(xí)可以幫助身體排出乳酸和其他代謝廢物，而乳酸和這些代謝廢物正是引發(fā)酸痛的原因。
現(xiàn)在，我們進(jìn)入最后一個(gè)原則--少就是多。
由淺入深︰進(jìn)入復(fù)雜瑜伽體式之前，先從簡(jiǎn)單瑜伽體式鍛煉中獲得肌力、穩(wěn)定、柔軟度和靈活由淺入深并不是一個(gè)陌生的概念。嬰兒學(xué)走路時(shí)從小步開(kāi)始，不要一口咬下超過(guò)你所能咀嚼的食物，都是在表達(dá)這一概念。當(dāng)開(kāi)始學(xué)新的瑜伽體式時(shí)，無(wú)論你是初學(xué)者還是高階練習(xí)者，在進(jìn)入復(fù)雜瑜伽體式之前，你都應(yīng)該先從較為簡(jiǎn)單的瑜伽體式練習(xí)起。
相較于復(fù)雜瑜伽體式，簡(jiǎn)單的瑜伽體式動(dòng)用較少的關(guān)節(jié)。比如，手杖式（Dandasana）是個(gè)簡(jiǎn)單體式，兩腿在兩髖關(guān)節(jié)處動(dòng)作一致，挺身向前達(dá)到平衡。要使其更復(fù)雜一點(diǎn)，我們可以進(jìn)入圣哲摩利奇式（Marichyasana）。
由手杖式附加扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，在左右兩側(cè)形成不同體姿，雙臂則調(diào)整脊椎進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，在扭轉(zhuǎn)中骨盆可能會(huì)失去平衡，這意味著扭傷或損傷的機(jī)率也增大。由于復(fù)雜的瑜伽體式容易失去平衡或增加扭傷的機(jī)率，因此為了預(yù)防瑜伽損傷，從簡(jiǎn)單體式練起，從中獲得肌力、穩(wěn)定、柔軟度和靈活就格外重要。
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