適合老年人的健身運(yùn)動

適合老年人的健身運(yùn)動1

　　1、廣場舞

　　廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動，大汗淋漓一場，是運(yùn)動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

　　2、做體操

　　做體操也是全身能得到鍛煉的項(xiàng)目。舒展四肢，讓身體每根神經(jīng)都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。

　　3、打太極

　　太極是斯文的運(yùn)動，很適合用一句“靜中有動，動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力，對身體的'柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項(xiàng)愛好，不僅僅只是運(yùn)動。

　　4、搓臉

　　早晨睜開惺松眼之后，很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。

　　5、叩齒

　　輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數(shù)十次，間宜旋舌，以舌尖舐動上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

　　6、挺腹

　　平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。反復(fù)挺腹10～20次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內(nèi)，并有健胃助消化之功效。

　　7、臂跑

　　臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運(yùn)動手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運(yùn)動不受運(yùn)動場地的限制，也沒有受傷的風(fēng)險，所以非常適合老年人。

　　8、敲腿

　　敲打大腿可以視為一種復(fù)合性的刺激經(jīng)絡(luò)的運(yùn)動，可兼治膽、胃、膀胱三經(jīng)之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。

　　敲擊大腿的基本動作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側(cè)，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。

　　9、按壓手掌

　　拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經(jīng)絡(luò)穴位和手反射區(qū)，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、排除體內(nèi)寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。

　　10、擦胸

　　人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現(xiàn)萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。

適合老年人的健身運(yùn)動2

　　1、體能運(yùn)動：攀登、游泳、長跑

　　跑步、游泳是增加體能訓(xùn)練的運(yùn)動，適合55歲以下的身體健康、沒有嚴(yán)重器質(zhì)性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運(yùn)動。

　　建議：老年人運(yùn)動時，心率不能超過100次/分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗、不覺疲勞為宜。

　　2、歌舞熱身運(yùn)動：蹦迪、民族舞、扭秧歌

　　這種運(yùn)動幅度不能太大，要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運(yùn)動，關(guān)節(jié)的活動量較大，如果患有骨質(zhì)疏松且韌帶硬，就不適合這種活動，以免加劇關(guān)節(jié)勞損。進(jìn)行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，可先做一些打太極拳等舒緩活動，讓關(guān)節(jié)先活動開，減少對骨骼的損傷。

　　建議：如出現(xiàn)心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應(yīng)坐下來休息一會兒，待癥狀消失后再繼續(xù)進(jìn)行。

　　3、特殊運(yùn)動：擂鼓、勁喊、噓長氣

　　老年人在心情郁悶或脾胃功能差時，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發(fā)心腦血管疾病。長時間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經(jīng)常會見到一些老年人“大喊”，這叫“虎嘯功”，心情抑郁時可以練練，有助排遣郁悶，還能擴(kuò)大肺活量。

　　建議：這兩項(xiàng)運(yùn)動都能很好地釋放抑郁，但要掌握好度，注意保護(hù)耳朵和嗓子，打鼓時間不要超過30分鐘。

　　4、柔和運(yùn)動：太極拳、柔力球

　　太極拳是我國的傳統(tǒng)鍛煉方法，其好處自不用說。柔力球的`套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)節(jié)運(yùn)動量和打法，長期堅持鍛煉可以收到強(qiáng)身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對關(guān)節(jié)病、肩周炎等有較好的療效。

　　建議：對于不適應(yīng)運(yùn)動量大的體育項(xiàng)目的老年人，玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法，半小時下來，保準(zhǔn)會滿身大汗。

　　5、室內(nèi)運(yùn)動：琴棋書畫

　　書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習(xí)時需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強(qiáng)記憶力。尤其當(dāng)老年人練書法時，通常全神貫注，會忘掉許多煩心事，能養(yǎng)神養(yǎng)心，有助延年益壽。

　　建議：練書法、畫畫半小時至1小時，要休息一會兒，通過眺望遠(yuǎn)方，緩解眼疲勞。

適合老年人的健身運(yùn)動3

　　散步和爬樓梯：中國有句俗話說：人老腿先衰。雙腿是全身重要的支柱。當(dāng)人開始衰老時，骨質(zhì)疏松悄悄襲來，骨頭變得脆弱，而且上了年紀(jì)的人，不但心肺功能減弱，而且全身肌肉也漸漸松弛，彈性和收縮力降低，所以不少老年人行走緩慢，步履艱難，呈現(xiàn)出特有的老年步態(tài)，于是，腿腳是否靈活成了衡量一個人是否衰老的重要指征之一。為了延緩衰老，老年人應(yīng)盡量多步行，以鍛煉腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循環(huán)，減輕骨質(zhì)疏松的發(fā)生;同時步行還能鍛煉呼吸、循環(huán)系統(tǒng)功能。身體狀況較好的老年人可以進(jìn)行爬樓梯鍛煉，但要注意：

　　(l)勞逸結(jié)合。每登l-2層后在樓梯平臺上稍作休息，待心跳、呼吸平穩(wěn)后再繼續(xù)向上爬;

　　(2)登樓時要量力而行，切忌過快或過勞;

　　(3)注意安全。腳到眼到，腳踏實(shí)地，不可分心，以免發(fā)生意外。

　　打太極拳：太極拳是非常受老年人歡迎的一種運(yùn)動。它動作平緩，簡便易掌握。其動中有靜，靜中有動，剛?cè)嵯酀?jì)，虛實(shí)結(jié)合。常打太極拳能夠強(qiáng)筋骨、利關(guān)節(jié)、益氣、養(yǎng)神、通經(jīng)脈、行氣血，對很多系統(tǒng)的慢性疾病都有輔助治療的作用。常練可以祛病強(qiáng)身。

　　玩健身球：健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭，或乘涼聊天時，單手甚至雙手練著健身球，瀟灑自如，悠閑安適，堪稱一景。

　　以下是老人健身的幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：

　　運(yùn)動前要進(jìn)行身體檢查 生理學(xué)家對運(yùn)動中猝死者進(jìn)行尸檢表明，他們大多有潛在的疾病。因此，老年人應(yīng)在運(yùn)動前征得醫(yī)生同意，并作必要的.身體檢查，以防意外。

　　速度切忌過快 跑步一般以每分鐘120～130米的速度進(jìn)行，以不喘粗氣，邊跑邊能和同伴說話、不面紅耳赤為度。跑畢即刻心率以每分鐘掌握在“170減去年齡數(shù)”為宜。

　　距離必須適當(dāng)。要循序漸進(jìn)，量力而行，開始可從走跑數(shù)十米、數(shù)百米入手，適應(yīng)后視各人體質(zhì)可慢慢增到慢跑一二千米。

　　注意情緒、睡眠與食欲 這些是掌握適當(dāng)運(yùn)動量的安全閥，如負(fù)荷適當(dāng)，運(yùn)動時精神愉快、心情舒暢，運(yùn)動后食欲良好、睡眠正常;而如果在運(yùn)動中感覺難受，運(yùn)動后食欲不振、睡眠不佳，可能是活動量過大，應(yīng)立即減少活動次數(shù)和活動量。

　　預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛 活動過量及活動方法不正確，會導(dǎo)致一些關(guān)節(jié)損傷。預(yù)防方法是一方面不要活動量過大，另一方面掌握正確的活動姿勢，各種動作要慢并按要領(lǐng)操作，秋冬季節(jié)注意膝關(guān)節(jié)保暖。

　　呼吸要順暢自然 呼吸和動作結(jié)合，有節(jié)奏而自然，發(fā)覺呼吸困難，要停止活動進(jìn)行檢查。

　　隨時注意危險信號 如感覺胸部不適、疼痛和透不過氣來、頭昏眼花，心率過快，應(yīng)停止活動，請醫(yī)生檢查，切不要勉強(qiáng)活動，以防發(fā)生意外。

　　注意活動場地的選擇 最好在平坦的草地、操場或公園綠化地帶活動，或選那些車輛和行人較少的場地鍛煉。在離馬路較近的地方運(yùn)動時，思想必須高度集中，注意安全。

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