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短跑訓(xùn)練計劃
光陰迅速，一眨眼就過去了，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，該好好計劃一下接下來的工作了！計劃到底怎么擬定才合適呢？下面是小編為大家收集的短跑訓(xùn)練計劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
周一：速度和專項本事練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個)
3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等
5放松活動
周二：小力量、一般耐力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-20xx米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。
2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)
3、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)
4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑
5、放松活動
周三：速度耐力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。
2、沙袋擺腿
3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組
組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組
4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。
5、放松活動。
周四：多項身體素質(zhì)練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-20xx米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。
2、加速跑
3、后拋鉛球或抓舉或高翻等
4、跳欄架或跳箱
5、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6、球類游戲。
周五：力量練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲+半蹲
4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，后力量。
5、放松跑
周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操。
2、專門技術(shù)練習(xí)。
3、加速跑80米。
4、跑格(節(jié)奏和步幅)。
5、60米托重物跑×4。
6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)。
7、放松活動
1、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。
2、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅持訓(xùn)練。
周日：休息
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美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃，練成預(yù)計縱跳本事能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。
對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你能夠跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟!
第二項:抬腳尖(提踵)
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上頭，腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。
第三項：縱跳
1、雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。
3、到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難，你可用你的手幫忙起跳。
第四項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點，2、用腳尖快速起跳，跳時不得超過1米5或2米5cm
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