短跑訓(xùn)練計(jì)劃

　　光陰迅速，一眨眼就過去了，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，該好好計(jì)劃一下接下來的工作了！計(jì)劃到底怎么擬定才合適呢？下面是小編為大家收集的短跑訓(xùn)練計(jì)劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　周一：速度和專項(xiàng)本事練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

　　2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項(xiàng)本事。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個)

　　3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

　　4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

　　5放松活動

　　周二：小力量、一般耐力練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-20xx米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

　　2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)

　　3、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

　　4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

　　5、放松活動

　　周三：速度耐力練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。

　　2、沙袋擺腿

　　3、100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組

　　組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

　　400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

　　4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

　　5、放松活動。

　　周四：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-20xx米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

　　2、加速跑

　　3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4、跳欄架或跳箱

　　5、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

　　6、球類游戲。

　　周五：力量練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。

　　2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3、下肢力量：全蹲+半蹲

　　4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時、100米跨跑等。

　　速度計(jì)時：先計(jì)時，后力量。

　　5、放松跑

　　周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操。

　　2、專門技術(shù)練習(xí)。

　　3、加速跑80米。

　　4、跑格(節(jié)奏和步幅)。

　　5、60米托重物跑×4。

　　6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)。

　　7、放松活動

　　1、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

　　2、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練。

　　周日：休息

　　體育計(jì)劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。

　　美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳本事能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。

　　對于每個動作項(xiàng)目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項(xiàng)目，記住不要休息!

　　第一項(xiàng)：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前。

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你能夠跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

　　接下來，只需重復(fù)以上步驟!

　　第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)

　　1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上頭，腳跟不得著地或墊著。

　　2、腳尖抬到最高點(diǎn)。

　　3、再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。

　　第三項(xiàng)：縱跳

　　1、雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

　　2、只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。

　　3、到地時，再迅速起跳，完成一次。

　　這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫忙起跳。

　　第四項(xiàng)：腳尖跳

　　1、將腳尖抬到最高點(diǎn)，2、用腳尖快速起跳，跳時不得超過1米5或2米5cm

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